Nghĩ lại tình huống (đánh giá lại) và nén cảm xúc là hai cách điều tiết được nghiên cứu nhiều nhất. Nhìn chung, người hay đánh giá lại có nhiều cảm xúc dễ chịu hơn, quan hệ tốt hơn; còn người hay nén biểu hiện thường vẫn khó chịu bên trong, tốn sức và khiến người đối diện thấy xa cách. Nhưng kết quả này phụ thuộc bối cảnh và văn hoá: nén không phải lúc nào cũng hại, đánh giá lại không phải lúc nào cũng tốt.
Hai cách, hai thời điểm
Lấy một tình huống quen: anh Nam gửi tin nhắn dài vào nhóm Zalo gia đình, góp ý chuyện tổ chức giỗ ông. Chị dâu trả lời đúng một chữ "Ừ". Anh Nam thấy nóng mặt.
- Đánh giá lại: anh tự hỏi "Có cách hiểu nào khác không?" — có thể chị đang bận, đang trên xe, hoặc chị vốn ít nhắn. Cảm xúc khó chịu giảm đi trước khi kịp lên cao.
- Nén: anh vẫn tin chị coi thường mình, nhưng không nói gì, giữ mặt bình thường, gõ "Dạ vâng ạ". Bên trong vẫn sôi.
Trong mô hình quá trình của James Gross, đánh giá lại nằm ở bước thay đổi cách nghĩ — trước khi cảm xúc lên đỉnh. Nén biểu hiện nằm ở bước điều chỉnh phản ứng — khi cảm xúc đã có mặt. Khác biệt về thời điểm này giải thích phần lớn khác biệt về kết quả.
Nghiên cứu nói gì
Thí nghiệm trong phòng lab
Từ thập niên 1990, Gross và cộng sự cho người tham gia xem các đoạn phim gây khó chịu, rồi yêu cầu một nhóm giữ mặt không biểu lộ gì, một nhóm nghĩ về đoạn phim theo cách khách quan, xa cách hơn. Kết quả lặp lại qua nhiều nghiên cứu: nhóm nén làm giảm biểu hiện bên ngoài nhưng cảm giác khó chịu bên trong gần như không giảm, trong khi các chỉ số căng thẳng của hệ tim mạch còn tăng. Nhóm đánh giá lại thì cảm thấy bớt khó chịu thật.
Một nghiên cứu của Richards và Gross (2000) còn thấy người được yêu cầu nén biểu hiện nhớ kém hơn các chi tiết xảy ra trong lúc đó — như thể một phần sức chú ý bị dùng để canh chừng nét mặt.
Thói quen hằng ngày
Năm 2003, Gross và Oliver John công bố trên Journal of Personality and Social Psychology một loạt nghiên cứu cùng bảng hỏi ngắn ERQ (Emotion Regulation Questionnaire) để đo thói quen của từng người. Họ thấy người hay đánh giá lại báo cáo nhiều cảm xúc tích cực hơn, quan hệ gần gũi hơn và hài lòng với cuộc sống hơn; người hay nén thì ngược lại, kể cả cảm thấy mình "không thật" với người khác.
Ảnh hưởng lên người đối diện
Butler và cộng sự (2003) cho từng cặp người lạ nói chuyện về một chủ đề gây xúc động. Khi một người được dặn ngầm phải nén cảm xúc, người kia thấy cuộc trò chuyện kém thân thiện hơn, và huyết áp của chính người kia cũng tăng. Nén không chỉ tốn sức của mình — nó lan sang người đang ngồi đối diện.
So sánh hai cách
| Đánh giá lại | Nén biểu hiện | |
|---|---|---|
| Thời điểm | Trước khi cảm xúc lên đỉnh | Sau khi cảm xúc đã lên |
| Cảm giác bên trong | Thường giảm | Gần như giữ nguyên |
| Cơ thể | Ít căng thẳng thêm | Có thể tăng căng thẳng tim mạch |
| Trí nhớ, chú ý | Ít ảnh hưởng | Giảm, vì phải canh chừng mình |
| Người đối diện | Thấy tự nhiên | Dễ thấy xa cách, kém thân |
| Khi nào hợp | Chuyện không đổi được, hiểu lầm | Ngắn hạn, khi bộc lộ gây hại ngay |
Văn hoá: người Việt nén nhiều có sao không
Đây là chỗ thú vị. Phần lớn nghiên cứu ban đầu làm với sinh viên Mỹ, nơi bộc lộ cảm xúc được coi là thật thà, lành mạnh. Ở nhiều xã hội châu Á, giữ ý, không làm mất lòng, không để cảm xúc làm hỏng không khí chung lại là nết tốt.
Butler, Lee và Gross (2007) thấy tác hại của việc nén lên cuộc trò chuyện nhẹ hơn ở những người mang giá trị văn hoá châu Á. Soto và cộng sự (2011) thấy thói quen nén liên quan đến triệu chứng trầm cảm ở người Mỹ gốc châu Âu, nhưng không thấy mối liên quan đó ở người Hồng Kông.
Cách hiểu hợp lẽ: nén hại hơn khi nó đi ngược với chuẩn mực xung quanh — mình nén trong khi mọi người đều nói thẳng, mình thấy lạc lõng. Khi giữ ý là cách cả cộng đồng cư xử, nó ít bị cảm nhận như sự giả tạo. Nhưng điều này không có nghĩa nén là vô hại với người Việt. Một người con dâu nén mọi uất ức suốt nhiều năm để "giữ hoà khí" vẫn phải trả giá bằng sức khoẻ và sự gần gũi trong nhà. Khác biệt văn hoá làm thay đổi mức độ, không xoá được cái giá.
Đánh giá lại cũng có giới hạn
Đánh giá lại không phải phép màu. Troy, Shallcross và Mauss (2013) thấy khi nguồn gây căng thẳng không kiểm soát được (người thân ốm nặng), người giỏi đánh giá lại ít triệu chứng trầm cảm hơn. Nhưng khi nguồn căng thẳng kiểm soát được (bị sếp đối xử bất công liên tục), giỏi đánh giá lại lại đi kèm nhiều triệu chứng hơn — có lẽ vì họ "nghĩ cho thông" thay vì hành động thay đổi tình hình.
Nói cách khác, đánh giá lại tốt khi chuyện không đổi được. Khi chuyện đổi được, nghĩ cho nhẹ lòng có thể khiến mình chịu đựng một điều đáng ra phải sửa. Một người vợ liên tục tự nhủ "chắc anh ấy mệt nên mới nói vậy" trước những lời xúc phạm lặp lại không phải đang điều tiết giỏi, mà đang tự thuyết phục mình ở lại trong điều không ổn.
Đánh giá lại cũng khác tự lừa mình. Cách hiểu mới phải hợp lý, có thể đúng. Nghĩ "chị dâu đang bận" là đánh giá lại; nghĩ "chắc chị ấy quý mình lắm nên mới nhắn ngắn" thì là bóp méo.
Nén có lúc là đúng
Có những lúc giữ mặt bình thản là lựa chọn khôn ngoan: bác sĩ báo tin xấu cho người nhà bệnh nhân, cha mẹ nghe tin dữ qua điện thoại khi con nhỏ đang ngồi cạnh, nhân viên đứng trước khách hàng đang nổi nóng. Vấn đề không nằm ở việc nén một lần, mà ở việc nén trở thành cách duy nhất và kéo dài, không bao giờ có chỗ để cảm xúc được nói ra sau đó.
Một cách làm lành mạnh hơn: nén ngắn hạn, rồi tìm lúc xử lý sau — nói với người tin cậy, đi bộ, viết ra, hay đơn giản là cho phép mình khóc khi đã về nhà.
Góc nhìn hôm nay: tập đánh giá lại cho đúng cách
Đánh giá lại là kỹ năng tập được. Vài câu hỏi giúp ích, dùng khi cảm xúc mới chớm:
- Có cách hiểu nào khác về chuyện này mà cũng hợp lý không?
- Một năm nữa nhìn lại, chuyện này còn quan trọng đến mức nào?
- Nếu bạn thân kể với mình chuyện y hệt, mình sẽ nói gì với bạn?
- Chuyện này có phần nào mình thay đổi được không? Nếu có, việc đầu tiên là gì?
Câu cuối quan trọng: nó giữ cho đánh giá lại không trượt thành chịu đựng.
Với con 8–16 tuổi, cha mẹ có thể cùng con tập: khi con kể "bạn không rủ con đi chơi", thay vì vội an ủi hay phán xét, hỏi con "Con nghĩ có những lý do nào khiến bạn chưa rủ?" Để con tự nêu vài khả năng. Một kỹ năng khác là gọi tên cảm xúc — cách giúp hạ cường độ cảm xúc đã được bàn ở bài khác trong hệ.
Một việc làm ngay: lần tới nhận một tin nhắn khiến bạn khó chịu, đợi một phút, viết ra hai cách hiểu khác nhau về nó trước khi trả lời. Chỉ một phút đó đã là đánh giá lại.
Câu hỏi thường gặp
Đánh giá lại cảm xúc là gì?
Đánh giá lại là thay đổi cách mình hiểu một tình huống để cảm xúc của mình thay đổi theo. Ví dụ hiểu tin nhắn cộc lốc là do người kia bận thay vì coi thường mình. Nó tác động trước khi cảm xúc lên đỉnh.
Kìm nén cảm xúc có hại không?
Nén thường xuyên thường khiến cảm giác bên trong không giảm, cơ thể căng thẳng hơn và người đối diện thấy xa cách. Nhưng nén ngắn hạn trong những lúc bộc lộ gây hại ngay là lựa chọn hợp lý, miễn sau đó có chỗ để cảm xúc được xử lý.
Người châu Á nén cảm xúc có bị ảnh hưởng như người phương Tây không?
Một số nghiên cứu cho thấy tác hại của việc nén nhẹ hơn ở người mang giá trị văn hoá châu Á, có lẽ vì giữ ý là chuẩn mực chung. Tuy vậy, nén kéo dài nhiều năm vẫn có cái giá về sức khoẻ và sự gần gũi.
Khi nào không nên dùng cách nghĩ tích cực để đánh giá lại?
Khi tình huống có thể thay đổi được, như bị đối xử bất công lặp lại. Lúc đó nghĩ cho nhẹ lòng có thể khiến mình chịu đựng thay vì hành động, nên cần đi kèm câu hỏi mình làm được gì để thay đổi.
ERQ là gì?
ERQ là bảng hỏi về điều tiết cảm xúc do Gross và John công bố năm 2003, đo mức độ một người thường dùng đánh giá lại và nén biểu hiện. Nó dùng trong nghiên cứu, không phải công cụ chẩn đoán.
