Chấp nhận cảm xúc thay vì chống lại: cảm xúc nào cũng có lý do của nó

Chấp nhận cảm xúc nghĩa là để cảm xúc khó chịu có mặt, quan sát nó, không đánh giá mình vì có nó, và không cố xua nó đi bằng mọi giá. Chấp nhận không có nghĩa là làm theo cảm xúc hay cam chịu hoàn cảnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy người có thói quen chấp nhận cảm xúc tiêu cực thường có sức khoẻ tâm lý tốt hơn, một phần vì họ không phải gánh thêm cuộc chiến chống lại chính cảm xúc của mình.

Cảm xúc nào cũng có lý do

Các thuyết khác nhau về cảm xúc tranh luận nhiều điều, nhưng gặp nhau ở một điểm: cảm xúc không xuất hiện vô cớ. Nó là phản ứng của cơ thể và tâm trí trước điều gì đó có ý nghĩa với ta. Lo vì có chuyện quan trọng chưa chắc chắn. Ghen vì sợ mất điều mình quý. Bứt rứt vì có việc chưa làm xong hay điều chưa nói ra.

"Có lý do" không có nghĩa là lý do ấy luôn đúng với hoàn cảnh. Một người từng bị bỏ rơi lúc nhỏ có thể lo lắng quá mức khi người yêu nhắn tin chậm. Nỗi lo ấy có lý do — trong quá khứ của họ — dù trong hiện tại nó không phù hợp. Chấp nhận là thừa nhận cả hai điều: cảm xúc này có nguồn gốc, và mình vẫn có quyền chọn cách đáp lại nó.

Chấp nhận không phải là gì

Chữ "chấp nhận" dễ bị hiểu sai, nên cần nói rõ:

Nói gọn: chấp nhận cảm xúc, không nhất thiết chấp nhận hành vi hay hoàn cảnh. Một người vợ có thể chấp nhận rằng mình đang rất giận chồng, và chính vì không phải tốn sức chống lại cơn giận, chị có đầu óc tỉnh hơn để nói rõ điều mình không đồng ý.

Nghiên cứu nói gì về chấp nhận

Thói quen chấp nhận và sức khoẻ tâm lý

Brett Ford, Phoebe Lam, Oliver John và Iris Mauss công bố năm 2018 trên Journal of Personality and Social Psychology một loạt nghiên cứu với hơn một nghìn người tham gia. Người có thói quen chấp nhận cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực — không phán xét chúng — có ít triệu chứng trầm cảm, lo âu hơn và hài lòng với cuộc sống hơn. Khi theo dõi trong đời sống hằng ngày, họ cũng trải qua ít cảm xúc tiêu cực hơn khi gặp chuyện căng thẳng.

Điều thú vị là chấp nhận lại dẫn đến ít cảm xúc tiêu cực hơn, chứ không phải nhiều hơn. Lời giải thích các tác giả đưa ra: khi không coi cảm xúc tiêu cực là kẻ thù, người ta không bị dính thêm lớp cảm xúc thứ hai — lo vì mình đang lo, giận vì mình đang buồn.

Trong hoàn cảnh căng thẳng

Một nghiên cứu khác của Shallcross và cộng sự (2010) theo dõi người tham gia trong vài tháng và thấy những ai có xu hướng chấp nhận cảm xúc thì ít tăng triệu chứng trầm cảm hơn khi gặp nhiều chuyện căng thẳng. Các nghiên cứu này phần lớn là tương quan, nên chưa thể nói chắc chấp nhận là nguyên nhân, nhưng hướng kết quả khá nhất quán.

Trong trị liệu

Ý tưởng chấp nhận là trung tâm của một số phương pháp trị liệu có nghiên cứu ủng hộ, như Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) do Steven Hayes và cộng sự phát triển, hay các chương trình dựa trên chánh niệm. Những phương pháp này cần người được đào tạo thực hiện. Ở đây chỉ mượn ý cốt lõi: điều gây khổ nhiều khi không phải cảm xúc, mà là nỗ lực không ngừng để không phải cảm thấy nó.

Vì sao chống lại cảm xúc lại mệt

Các nhà trị liệu theo hướng ACT gọi xu hướng tránh né cảm xúc, suy nghĩ khó chịu là "né tránh trải nghiệm". Trong ngắn hạn, né giúp đỡ khó chịu: không mở email của sếp, không nghe điện thoại của mẹ khi biết mẹ sắp trách, lướt mạng đến hai giờ sáng để không nghĩ. Trong dài hạn, cái giá cộng dồn:

• Vấn đề thật không được giải quyết, còn to dần.
• Cảm xúc bị né thường quay lại mạnh hơn.
• Đời sống hẹp lại, vì ngày càng nhiều thứ phải tránh.
• Mất niềm tin rằng mình chịu được cảm giác khó chịu.

Điểm cuối đáng chú ý nhất. Mỗi lần ở lại với một cảm xúc khó chịu mà không bị nó "nuốt mất", ta học được rằng cảm xúc lên rồi xuống, như sóng. Mỗi lần né, ta mất cơ hội học điều đó.

Chấp nhận trong gia đình người Việt

Văn hoá Việt có những câu rất gần với tinh thần chấp nhận: "chuyện đâu còn có đó", "để từ từ rồi tính". Nhưng cũng có thói quen ngược lại: "con trai không được khóc", "người lớn mà còn hờn dỗi", "có gì mà phải lo". Nhiều người lớn lên với cảm giác một số cảm xúc là xấu hổ, phải giấu.

Cha mẹ có thể giúp con chấp nhận cảm xúc bằng những câu ngắn: "Con sợ là bình thường. Sợ mà vẫn thử là giỏi." "Ghen với em cũng không sao. Mình không làm em đau là được." Thông điệp: cảm xúc nào cũng được phép; không phải hành vi nào cũng được phép. Câu này dễ nhớ và áp dụng cho cả người lớn. Những cách giúp con đối diện nỗi sợ cụ thể, hay thương lấy chính mình khi vấp ngã, đã có các bài riêng ở những trang khác trong hệ.

Góc nhìn hôm nay: tập chấp nhận trong ba bước

Chấp nhận là kỹ năng tập được, không cần thiền hàng giờ. Khi một cảm xúc khó chịu nổi lên:

1. Nhận ra và gọi tên: "À, mình đang lo." Gọi tên giúp tạo một khoảng cách nhỏ giữa mình và cảm xúc.
2. Tìm nó trong cơ thể: lo ở đâu — ngực thắt, bụng cồn cào, vai cứng? Để ý cảm giác ấy, mô tả nó như đang tả thời tiết, không phán xét.
3. Để nó ở đó và làm việc tiếp theo: "Mình đang lo, và mình vẫn sẽ gọi điện cho khách hàng." Cảm xúc đi cùng, không cầm lái.

Lưu ý: chấp nhận không thay cho việc tìm giúp đỡ. Nếu một cảm xúc khó chịu kéo dài nhiều tuần, làm đảo lộn ăn ngủ, công việc, hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy gặp chuyên gia tâm lý hoặc khoa tâm lý, tâm thần của bệnh viện; khi nguy hiểm đến tính mạng, gọi ngay 115.

Một việc làm ngay: chọn một việc nhỏ bạn đang né vì ngại cảm giác khó chịu — một tin nhắn chưa trả lời, một cuộc gọi chưa gọi. Nói với mình "mình đang ngại, và mình vẫn làm", rồi làm trong năm phút. Để ý xem cảm giác ngại thay đổi thế nào trước, trong và sau.

Đọc thêm: Get Out of Your Mind and Into Your Life (Steven Hayes và Spencer Smith, 2005) là sách thực hành dựa trên ACT, viết cho người đọc phổ thông.